Maa- ja kotitalousnaisten Keskus ry
Uusien ravitsemussuositusten mukaan kasvisten syöntiä tulisi lisätä 500–800 grammaan päivässä. Ota kasviskylläinen arki haltuun Maa- ja kotitalousnaisten (MKN) vinkeillä.
”Porkkana ja lanttu ovat varmasti useimmille ruoanlaittajille tuttuja raaka-aineita. Mutta, jos juuriselleri, puna-, raita- ja keltajuurikas, palsternakka, mustajuuri, juuripersilja tai maa-artisokka eivät vielä kuulu ruokakoriin, niin niihin kannattaa ehdottomasti tutustua”, kehottaa kehityspäällikkö Marita Suontausta MKN Keskuksesta.
Kotimaiset juurekset ja kaali ovat nyt edullista ja sesongin mukaista lähiruokaa. Niitä lisäämällä ruokaan saa makua ja väriä helposti. Juurekset ja kaalit ovat myös terveellisiä ja tarjoavat hyvin vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua.
”Juureksia ja kaalia kannattaa käyttää monipuolisesti raakana ja kypsennettynä. Eikä pidä unohtaa hapankaalia, joka sopii maitohappokäymisensä vuoksi monelle, jolle kaali ei sellaisenaan sovi”, Suontausta vinkkaa.
Kuitupitoinen ruokavalio lisää kylläisyyden tunnetta ja vähentää näläntunnetta, mikä voi helpottaa painonhallintaa. Myös vatsa ja suolisto kiittävät juuresten kuidusta, kun liukenematon kuitu edistää vatsan toimintaa.
Ravitsemussuositukset ja kestävän kehityksen linjaukset ruokaneuvonnan A&O
Marraskuussa 2024 julkaistut kansalliset ravitsemussuositukset painottavat ruokavalion kokonaisuutta ja korostavat myös ruokavalion vaikutuksia ympäristölle aiempaa enemmän. Kasvisten päivittäinen saantisuositus on 500–800 grammaa. Kypsää punaista lihaa suositellaan syötäväksi vain 350 grammaa viikossa. Lisäksi eteenkin leikkeleitä ja makkaroita tulisi vähentää, sillä ruokavalion kokonaisuuden kannalta niissä on tarpeetonta suolaa, rasvaa sekä lisäaineita, kuten esimerkiksi nitriittiä. Täysjyväviljatuotteiden roolia osana terveyttä edistävää ruokavaliota korostetaan aiempaan enemmän.
”MKN-asiantuntijoiden tekemässä neuvontatyössä jalkautetaan aina tutkittua tietoa. Uudet ravitsemussuositukset tulevat näkymään pitkin vuotta voimakkaasti niin ruoka-asiantuntijoidemme työssä kuin Koti ja maaseutu -lehtemme resepteissä ja ruoka-aiheisissa artikkeleissa”, Suontausta painottaa.
Maa- ja kotitalousnaisten asiantuntijat edistävät laajasti kestävää kehitystä, kuten kansalaisten hyvää ravitsemusta, luonnon monimuotoisuutta ja maaseudun yritysten ja paikallisyhteisöjen elinvoimaisuutta.
Reseptit
Punajuurileivokset
12 kpl
Valmistusaika n 1 tunti + jäähtyminen
2 (n. 150 g) punajuurta
1 sitruuna
2 kananmunaa
1 dl sokeria
1 dl juoksevaa margariinia tai rypsiöljyä
1,5 dl vehnäjauhoja
1,5 dl graham- tai täysjyväspelttijauhoja
1 tl leivinjauhetta
0,5 tl soodaa
Väliin
1 dl kevyesti makeutettua omenasosetta
1–2 tl raastettua tuoretta inkivääriä
Päälle
100 g maustamatonta tuorejuustoa
1 tl raastettua sitruunankuorta
3 rkl tomusokeria
1 dl kuohukermaa
1 tl punajuurimehua
Koristeeksi
Punaisia viinimarjoja tai kuivattuja puolukoita
1. Kuori ja raasta punajuuret ja purista raasteesta hiukan mehua kuorrutteen värjäämistä varten. Pese sitruuna hyvin, raasta kuori talteen ja purista mehu, säästä sitruunankuorta kuorrutteeseen.
2. Vaahdota munat ja sokeri, lisää punajuuriraaste, rasva, sitruunankuori, mehu ja jauhot, joihin on sekoitettu leivinjauhe ja sooda.
3. Leikkaa vuoan pohjalle leivinpaperi, levitä taikina voideltuun suorakaiteen muotoiseen vuokaan (noin 20 x 30 cm) ja paista 175 asteessa 40–45 minuuttia.
4. Anna pohjan jäähtyä ja valmista kuorrute. Vaahdota kerma ja sekoita kuorrutteen ainekset keskenään.
5. Leikkaa jäähtynyt pohja puoliksi, levitä puolikkaalle inkiväärillä maustettua omenasosetta.
6. Paina pohjakerrokset päällekkäin, levitä kuorrute pinnalle, leikkaa 12 osaan ja koristele.
Kirkas kalakeitto
Valmistusaika n 30 minuuttia
4-6 annosta
G M
400 g kalaa fileenä (tuore tai pakaste)
4–6 keskikokoista perunaa
2 porkkanaa
n 100 g lanttua
n. 50 g juuriselleriä tai pieni fenkoli
1 iso sipuli
1 l vettä
2 kala- tai kasvisliemikuutiota
3 maustepippuria
1–2 laakerinlehteä
Pinnalle: silputtua tilliä
1. Kuori perunat ja leikkaa ne lohkoiksi tai kuutioiksi. Kuori porkkanat, lanttu, selleri ja sipuli. Kuutioi juurekset ja silppua sipuli.
2. Kuumenna vesi kiehuvaksi ja lisää joukkoon liemikuutiot sekä kasvikset. Mausta laakerinlehdillä ja pippureilla.
3. Keitä miedolla lämmöllä noin 15 minuuttia, kunnes kasvikset ovat lähes kypsiä. Lisää paloiteltu kala keittoon. Hauduta kypsäksi kannen alla, noin 5 minuuttia. Pakastekalakuutiot tarvitsevat kypsyäkseen noin 10 minuuttia.
4. Tarkista maku ja ripottele pinnalle hienonnettua tilliä. Lisää suolaa tarvittaessa.
Tarjoa keiton kanssa esimerkiksi paahdettua ruisleipää tai saaristolaisleipää.
Vinkki! Käytä kalakeitossa mahdollisia ylijääneitä graavikaloja tai kylmä- tai lämminsavukaloja.

Yön yli -sämpylät ja punajuurihummus
M V
12-15 kpl
3 dl kaura- tai ruishiutaleita
3 dl vehnäjauhoja
2 dl hiivaleipä- tai sämpyläjauhoja
(0,5 dl siemeniä)
1 pss (7-11 g) kuivahiivaa tai 25 g tuorehiivaa
1 tl suolaa
4 dl kylmää vettä
0,5 dl rypsiöljyä
1. Sekoita hiutaleet, jauhot, siemenet ja kuivahiiva kulhossa.
Jos käytät tuorehiivaa, murenna se kulhoon ja sekoita veden kanssa. Lisää sitten jauhot, siemenet ja öljy.
2. Lisää kylmä vesi ja öljy.
3. Peitä kulho kelmulla ja nosta jääkaappiin.
4. Seuraavana päivänä: Ota taikina jääkaapista ja laita uuni kuumenemaan 225 asteeseen.
3. Nostele kauhalla tai kahdella isolla lusikalla taikinanokareita pellille leivinpaperin päälle. Ripottele halutessasi pinnalle siemeniä
4. Paista uunin keskitasolla 15-25 minuuttia, kunnes sämpylöiden pinta ja pohja alkavat hieman ruskistua.
Tarjoa aamiaisella, keitto- tai salaattiaterian lisäkkeenä esimerkiksi punajuurihummuksen kanssa.

Punajuurihummus
Valmistusaika n 50 minuuttia
G M V
4-6 annosta
2 isoa punajuurta
3-5 valkosipulin kynttä
1 rkl rypsiöljyä
2 dl keitettyjä härkäpapuja tai kikherneitä
4 rkl tahinia
2 rkl sitruunamehua
0,5 dl rypsiöljyä
0,5 dl vettä
0,25 tl suolaa
0,25 tl jauhettua valkopippuria
1. Laita pestyt, halkaistut punajuuret ja kokonaiset valkosipulinkynnet uunivuokaan. Kypsennä 225 asteisessa uunissa 30-40 minuuttia, kunnes punajuuret ovat pehmenneet.
2. Kuori punajuuret tarvittaessa ja laita paloiteltuna tehosekoittimeen tai monitoimikoneen kulhoon. Puserra valkosipulinkynnet kuoristaan punajuurien päälle.
3. Mittaa päälle loput ainekset ja soseuta tasaiseksi tahnaksi. Lisää tarvittaessa öljyä ja sitruunamehua.
Tarjoa leivän levitteenä tai dippikastikkeena.